Witaminy i minerały – jak je pozyskać?
Większość witamin i minerałów można uzyskać, jedząc warzywa i owoce. Wyjątkiem są witamina B12, która znajduje się wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, oraz witamina D, produkowana przede wszystkim przez skórę pod wpływem działania promieni słonecznych. Czasami jednak warto sięgnąć po suplementy diety. Przydają się one w sytuacji większych niedoborów, jak również przy prowadzeniu diety wegańskiej lub wegetariańskiej. Przyjmowanie witaminy D, ze względu na panujące w Polsce warunki klimatyczne, zaleca się wszystkim osobom dorosłym w okresie jesienno-zimowym.
Wybrane witaminy
Witaminy pełnią przede wszystkim funkcję regulacyjną. To biokatalizatory, a więc substancje umożliwiające zachodzenie określonych reakcji chemicznych. Bez witamin ludzkie komórki nie są w stanie prawidłowo funkcjonować. Każda witamina jest ważna, natomiast my prezentujemy kilka najistotniejszych:
- B2 – chroni przed zaćmą; wspomaga pracę układu nerwowego i odpornościowego; znaleźć ją można w zielonych warzywach i owocach.
- B6 – witamina niezbędna do syntezy hormonów, warunkuje prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego; jej źródło to otręby pszenne oraz nasiona roślin strączkowych.
- C – antyoksydant, chroni przed chorobą niedokrwienną serca, niezbędna do wytwarzania kolagenu, kości, zębiny; można ją znaleźć w owocach dzikiej róży, jagodach, cytrusach, natce pietruszki.
- E – naturalny przeciwutleniacz; chroni przed miażdżycą, spowalnia procesy starzenia, hamuje rozpad czerwonych krwinek, przeciwdziała bezpłodności; znajduje się w olejach roślinnych, produktach zbożowych oraz w zielonej pietruszce, szpinaku.
- K – o działaniu przeciwkrwotocznym; ma właściwości antybakteryjne, przeciwzapalne, przeciwgrzybicze, przeciwbólowe; jej źródłem są zielone warzywa.
- Prowitamina A – karotenoid zmniejszający ryzyko nowotworowe; jej źródło to marchewka, dynia, fasolka szparagowa, brzoskwinia.
Wybrane minerały
Warzywa i owoce zawierają od 0,5 do 2,5% minerałów w suchej masie. Najcenniejsze dla ludzkiego organizmu minerały to:
- Potas – chroni przed zatrzymywaniem sodu w organizmie, reguluje poziom ciśnienia krwi; wspiera proces wytwarzania energii. Bez niego prawidłowo nie będą działać ani mięśnie, ani układ nerwowy.
- Wapń – odpowiada za regulację rytmu serca; pomaga we właściwym krzepnięciu krwi, wspiera pracę układu nerwowego; budulec kości i zębów.
- Fosfor – kluczowy w budowie nie tylko kości i zębów, lecz także ludzkiego DNA i błon komórkowych.
- Magnez – odpowiedzialny za wzrost kości. Wspiera działanie układu mięśniowego i całego szkieletu.
- Sód – odpowiada za zachowanie równowagi płynów w organizmie.
- Cynk – wspiera prawidłowe działanie insuliny, ważny dla prawidłowego trawienia, pomaga utrzymać dobry metabolizm.
- Żelazo – odpowiada za transport tlenu we krwi; składnik wielu enzymów i białek.
- Jod – niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy.
